NUTRIÇÃO E SAÚDE
A nutrição é fator essencial na manutenção da saúde. Os hábitos
alimentares, ou seja, os tipos de alimentos escolhidos pelas pessoas para
fazer parte de sua dieta usual, bem como o modo de preparar esses
alimentos, variam muito de um povo para outro. Encontramos essa variedade
até dentro de um mesmo país, que pode apresentar diferenças regionais
quanto à alimentação
Apesar disso, é indispensável que os nutrientes essenciais sejam
ingeridos diariamente em quantidades adequadas
Os nutrientes presentes nos alimentos podem ser enquadrados em três
grupos, de acordo com suas funções: plásticos
ou estruturais (1), energéticos (2) e reguladores (3).
Os nutrientes plásticos são representados principalmente pelas
proteínas, que entram na construção de diversas partes da célula. Já os
açúcares (carboidratos) e as gorduras
(lipídios) são predominantemente nutrientes energéticos, uma vez
que fornecem a maior parte da energia do corpo. Essa divisão, porém, não
é rigorosa: nosso organismo pode queimar proteínas ingeridas em excesso
para obter energia, caso a dieta seja pobre em açúcares e gorduras; por
outro lado, os açúcares e as gorduras também tomam parte na formação
de certas estruturas do corpo
Para manter o bom funcionamento de nosso organismo não basta
apenas ingerir quantidades adequadas de nutrientes plásticos e energéticos.
Para que nosso corpo trabalhe em harmonia, são necessários nutrientes
reguladores, como as vitaminas,
que controlam a queima de açúcares, a produção de proteínas, a formação
dos ossos etc.
Já os sais minerais
desempenham tanto funções reguladoras quanto funções plásticas.
Nutrição
e Equilíbrio do Corpo
Todos
os sistemas de um organismo trabalham em conjunto no sentido de manter
suas condições internas compatíveis com a vida (homeostase). Uma falha
nesse controle pode determinar uma doença ou até mesmo a morte do
organismo. Todos os processos vitais, por mais variados que possam ser, têm
apenas uma única finalidade, que é a de manter constantes as condições
de vida do ambiente interno do corpo. Essa capacidade de auto-regulação
presente em todas as formas de vida foi denominada homeostase.
SAIS
MINERAIS
Quem tem uma dieta equilibrada entre carnes, vegetais, ovos e leite
não precisa se preocupar com a falta desses ingredientes químicos.
Alguns estão presentes em maior quantidade nos vegetais verdes, outros na
carne, mas todos são comuns na maioria dos alimentos
Vários elementos químicos, como selênio, zinco e cobre são
importantes para o bom funcionamento do organismo, apesar das quantidades
diárias necessárias serem pequenas - inferiores a 20 mg por dia; por
isso, são considerados micronutrientes
(nutrientes necessários em pequenas quantidades, mas essenciais ao bom
funcionamento do organismo). Outros elementos, como cálcio, fósforo,
enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio, são necessários em
quantidades relativamente altas, que ultrapassam os 100 mg por dia - são
os macronutrientes
O homem necessita de cerca de 21 elementos químicos diferentes.
Desses, a matéria viva se constitui principalmente de carbono, hidrogênio,
oxigênio e nitrogênio. Por isso, os quatro são chamados de elementos
de constituição. O carbono forma a estrutura básica de todas as moléculas
orgânicas
Os sais minerais podem ser encontrados sob forma não-solúvel,
como constituintes estruturais de certas partes do corpo (ossos), ou sob a
forma solúvel em água, sendo, nesse caso, dissociados em seus íons
constituintes. É sob a forma de íons que exercem importante papel no
metabolismo.
1- FLÚOR: combina-se com o fosfato de cálcio presente nos dentes,
formando fluoropatita, muito mais resistente. Com isso os dentes ficam
protegidos da ação corrosiva dos ácidos produzidos pela fermentação
de bactérias da boca, evitando a cárie. É encontrado na água fluorada.
A ingestão excessiva favorece o aparecimento de manchas nos dentes.
2- POTÁSSIO: influencia a contração muscular e a atividade dos
nervos, sendo o principal cátion (íon positivo) intracelular. Participa,
juntamente com o sódio e o cloro, da manutenção do equilíbrio osmótico
celular, ajudando a eliminar água em excesso do corpo e regulando o pH do
sangue. Atua no metabolismo de carboidratos e proteínas. É encontrado em carnes, leite e muitos tipos de frutas, verduras e
legumes. Estudos demonstram que dietas ricas em potássio previnem a
hipertensão e doenças cardiovasculares; sua deficiência ou excesso pode
levar a problemas cardíacos.
3- SÓDIO: principal cátion (íon positivo) do líquido extracelular.
Importante no balanço de líquidos do corpo (atua na retenção de líquidos
corporais); essencial para a condução do impulso nervoso. É encontrado
no sal de cozinha, em alimentos marinhos, os de origem animal e
industrializados. O consumo excessivo predispõe à hipertensão e
sobrecarrega os rins.
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4- COBRE: Atua na integridade cardiovascular e na saúde do SNC,
funcionando em equilíbrio com o zinco e a vitamina C na formação
da elastina, uma proteína da pele. Componente de muitas enzimas,
dentre elas, enzimas respiratórias e enzimas que participam da síntese
da hemoglobina. Encontrado no fígado, ovos, peixe, mariscos,
chocolate, trigo integral e feijão. Se o consumo de vitamina C ou
ferro for muito alto, há interferência no metabolismo do cobre.
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5- MANGANÊS:
necessário para a ativação de diversas enzimas; importante no mecanismo
de amadurecimento celular; ajuda o selênio a eliminar os radicais livres.
Encontrado em cereais integrais, gema de ovo e vegetais verdes.
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6- CÁLCIO: é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo
componente importante dos ossos e dos dentes. É essencial para a
coagulação do sangue e necessário ao funcionamento normal de
nervos e músculos, inclusive o cardíaco, bem como ao funcionamento
normal da membrana plasmática (permeabilidade seletiva).
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Previne
a osteoporose (degeneração óssea que ocorre principalmente em mulheres
na idade pré e pós-menopausa, devido à redução drástica do estrógeno,
hormônio sexual feminino responsável, entre outras funções, pela fixação
de cálcio nos ossos), coágulos e ajuda a reduzir a pressão arterial.
Participa da estrutura protéica dos ácidos nucléicos (histonas). É encontrado em vegetais verdes (pouca quantidade), leite e
derivados, ostra, sardinha, soja. Os sinais de deficiência incluem cãibras,
nervosismo, palpitações e unhas quebradiças.
7- SELÊNIO: faz parte das enzimas destruidoras de radicais livres
(glutadiona peroxidase, uma enzima antioxidante), moléculas instáveis
liberadas durante a produção de energia, que estão prontas para se
ligarem a quaisquer moléculas que encontram pela frente, para roubar elétrons.
Os radicais são acusados de causar o envelhecimento e várias doenças,
como problemas no coração e câncer. Está associado ao metabolismo de
gorduras e vitamina E. Encontrado na cebola, na castanha-do-pará, na
carne, no peixe e frutos do mar em geral, em grãos, no leite e na água.
8- MOLIBDÊNIO: ajuda na eliminação de radicais livres e na conversão
das gorduras ingeridas em outros outras facilmente metabolizáveis pelo organismo. Indispensável para que
o organismo processe o nitrogênio, sendo essencial para o funcionamento
normal das células. É encontrado em folhas verdes, legumes e cereais.
9- FERRO: componente da hemoglobina (proteína encontrada nas hemácias,
responsável pelo transporte de oxigênio), mioglobina e enzimas respiratórias;
fundamental para a respiração celular. Associado a proteínas e zinco,
é essencial durante a fase de crescimento e na gravidez. A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro em até 30%.
Encontrado no fígado, coração, ostras, feijão, carnes, gema de
ovo, legumes e vegetais verdes. Quantidades excessivas de zinco ou ingestão
conjunta com cálcio interferem na absorção de ferro. Ferro em excesso
aumenta a produção de radicais livres e está associado a doenças cardíacas.
Sua deficiência provoca anemia, hemorragia intestinal e fluxo menstrual
excessivo.
10- ZINCO: componente de muitas enzimas, atua em várias funções
metabólicas vitais, como digestão, síntese de proteínas e de ácidos nucléicos, estando relacionado
à multiplicação celular; mantém os níveis sanguíneos de vitamina A;
auxilia na cicatrização de ferimentos; faz parte da molécula de muitas
enzimas antioxidantes. Encontrado em carne, ovos, peixe, crustáceos,
leite e legumes, farelo de trigo.
11- IODO: componente dos hormônios da glândula tireóide, que
estimulam o metabolismo do corpo e controlam o fluxo de energia; ajuda no
metabolismo de gorduras. Encontrado em frutos do mar, sal de cozinha
iodado e laticínios. Sua carência pode acarretar bócio (papo formado
pelo crescimento da glândula tireóide), falta de memória, dificuldade
de aprender a ler, cansaço diário e retardamento físico e mental (em
crianças).
12- FÓSFORO: indispensável para a formação do ATP, sendo essencial
para o armazenamento e transferência de energia nas células, componente
importante dos ácidos nucléicos, sendo indispensável à multiplicação
celular. Componente dos ossos e dos dentes. Desempenha papel importante no
metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas. Mantém a integridade
do sistema nervoso central e dos rins. Auxilia o corpo na utilização de
vitaminas. Encontrado em leite e derivados, carne, peixe, ovos, nozes e
cereais. Tanto o excesso quanto a deficiência interferem na absorção de
cálcio e no metabolismo.
13- COBALTO: componente da vitamina B12, essencial para a
produção das hemácias. Sua falta leva à anemia perniciosa. Encontrado
em carnes e laticínios.
14- ENXOFRE: componente de muitas proteínas, essencial para a
atividade metabólica normal; importante na conversão de alguns metais
pesados tóxicos em compostos solúveis em água, ajudando na sua eliminação.
Encontrado em carnes e legumes.
15- MAGNÉSIO: É vital para a estrutura dos ossos. Componente de
muitas coenzimas, sendo essencial para a síntese de ATP; necessário para
o funcionamento normal de nervos e músculos. Ativa diversas enzimas que
atuam no processo digestivo. Juntamente com o cálcio, atua na
permeabilidade das membranas. Participa, nas plantas, da molécula de
clorofila, indispensável para o processo de fotossíntese. Atua como
protetor do músculo cardíaco. Encontrado em cereais integrais, amêndoa,
castanha de caju, milho, ervilha, soja, vegetais verdes e alimentos
marinhos.
16- CROMO: seu papel não é totalmente conhecido, mas sabe-se que ele
participa, junto com a insulina na metabolização de açúcares dentro do
organismo, mantendo os níveis ideais de açúcar no sangue. Reduz os níveis
de colesterol. Encontrado em
carne, queijos e laticínios, cereais integrais, batata, fígado, levedo
de cerveja, frutas e legumes verdes.
17- CLORO: principal ânion (íon negativo) do líquido extracelular.
Importante no balanço de líquidos do corpo e na manutenção do pH.
Encontrado no sal de cozinha e muitos tipos de alimentos
Descobriu-se, recentemente, que o germânio tem ação antioxidante
em tubos de ensaio. É encontrado na babosa, confrei, alho, ginseng,
cogumelo shitake e cebola.
VITAMINAS
A descoberta das
vitaminas e seu papel no metabolismo foi um dos grandes feitos científicos
do século XX. Vitaminas são
substâncias orgânicas essenciais, que têm de ser obtidas do alimento,
uma vez que o organismo não consegue fabricá-las. Atuam como coenzimas
em diversas reações enzimáticas, sendo fundamentais ao bom
funcionamento do organismo. Na ausência de uma determinada vitamina, não
se forma a holoenzima correspondente, o que altera o metabolismo das
células.
O
ritmo da vida moderna é um notório ladrão de nutrientes. Em primeiro
lugar, porque quase ninguém tem tempo para fazer uma refeição adequada.
Em segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma
descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas; sem contar
outros hábitos que prejudicam essas substâncias. Um comprimido de
aspirina faz com que a vitamina C de um suco de laranja tenha um prazo três
vezes menor para agir, antes de ser eliminada pela urina. Os componentes
das pílulas anticoncepcionais acabam com boa parte das moléculas de
vitamina B disponíveis no sangue.
O
alcoolismo é a maior causa de deficiência vitamínica no país, pois o
álcool interfere na sua absorção e as vitaminas B estocadas no corpo são
usadas para degradar a bebida no fígado.
A
molécula de vitamina C termina aniquilada pela nicotina do cigarro,
quando as duas se esbarram na corrente sanguínea. De 1/3 a 100% de toda a
vitamina ingerida pode terminar inutilizada desse jeito.
A
falta de vitamina C é uma das explicações para a incidência de
aterosclerose - as placas de gordura nas artérias, comuns nos fumantes.
Dentro dos vasos sanguíneos, a vitamina C, a E e uma família de moléculas
protetoras chamadas fenóis (presentes nas uvas vermelhas), formam uma
barreira para impedir a reação dos radicais livres com o colesterol que,
depois da reação, se depositam com facilidade nas paredes das artérias,
criando placas que crescem até o sangue não conseguir passar.
Os
atletas também não se encontram fora de risco: ao suar a camisa, o
esportista está perdendo muitas moléculas de vitamina B12. Na
verdade, ele perde todas as do complexo B e a C, que se dissolvem na água
do suor.
|
As
refeições do nosso dia-a-dia já são desvitaminadas: na preparação
dos alimentos são perdidas muitas vitaminas: algumas vitaminas
dissolvem-se rapidamente na água, usada na preparação de
ensopados e vegetais cozidos, como as vitaminas do complexo B e
vitamina C.
|
 |
As vitaminas A,
D, E e K, como são lipossolúveis, dissolvem-se facilmente no óleo usado
na preparação dos alimentos. Além disso, a alta temperatura usada no
preparo das refeições estraga as moléculas de muitas vitaminas.
Existe
uma larga faixa de pessoas com a chamada deficiência marginal: elas têm
vitamina a menos, mas não chegaram a ponto de apresentarem sintomas específicos
de doença. Sentem coisas diversas como cansaço, falta de apetite e
irritação constantes, sintomas que geralmente são rotulados como
estresse. Outras manifestam os sintomas da avitaminose, apresentados no
quadro a seguir.
| VITAMINA
|
USO
NO CORPO |
AVITAMINOSE
(DEFICIÊNCIA) |
PRINCIPAIS
FONTES |
|
A
(retinol)
|
Componente
de pigmentos visuais, importante na manutenção e integridade dos
epitélios; combate
os radicais livres; evita a “cegueira noturna”.
|
cegueira
noturna, xeroftalmia (olhos secos); espessamento da córnea, lesões
de pele.
|
vegetais
amarelos (cenoura, abóbora, batata doce, milho), pêssego,
nectarina, ovo, leite e derivados.
|
|
B1
(tiamina)
|
Auxilia
na oxidação dos carboidratos (coenzima da respiração celular);
estimula o apetite, mantém o tônus muscular e o bom
funcionamento do sistema nervoso, previne o beribéri
(enfraquecimento dos músculos que pode levar a uma total
paralisia).
|
perda
de apetite, fadiga muscular, nervosismo, beribéri (deficiência
cardíaca, neurite)
|
cereais
integrais, feijão, fígado, carnes, ovos, fermento de padaria,
vegetais folhosos.
|
|
B2
(riboflavina)
|
Auxilia
a oxidação dos alimentos (componente do FAD e de outras
coenzimas do metabolismo energético). Essencial à respiração
celular; mantém a tonalidade saudável da pele. Atua na coordenação
motora.
|
lesões de epitélios: ruptura da mucosa da boca,
dos lábios, da língua e das bochechas.
|
vegetais
folhosos (couve, repolho, espinafre etc), carnes magras, ovos,
fermento de padaria, fígado, leite.
|
|
B3
(niacina
ou ácido nicotínico)
|
Mantém
o tônus nervoso e muscular e o bom funcionamento do aparelho
digestivo. Componente do NAD e do NADP, importantes na respiração
celular e fotossíntese, respectivamente. |
inércia
e falta de energia, nervosismo extremo, distúrbios digestivos,
pelagra (diarréia crônica, dermatite e alterações neurológicas). |
fermento
de padaria, carnes magras, ovos fígado, leite, cereais integrais,
legumes. |
|
B6
(piridoxina)
|
Auxilia
a oxidação dos alimentos, mantém a pele saudável; coenzima do
metabolismo dos aminoácidos. |
doenças
de pele, distúrbios nervosos, inércia e extrema apatia, cálculos
renais. |
fermento
de padaria, cereais integrais, fígado, carnes magras, leite,
peixe, cereais integrais e verduras. |
|
B12
(cianocobalamina)
|
Importante
na fabricação dos glóbulos vermelhos do sangue e no bom
funcionamento das células do corpo (coenzima do metabolismo dos
ácidos nucléicos; importante na divisão celular). |
anemia
perniciosa, hemácias malformadas, alterações neurológicas. |
fígado,
peixe, carne, ovos. |
|
Ácido
fólico (*) |
Coenzima
do metabolismo dos ácidos nucléicos e dos aminoácidos. |
anemia,
diarréia |
folhas
verdes, cerais integrais, fígado. |
|
Ácido
pantotênico |
Componente
da coenzima A, sendo importante na respiração celular. |
fadiga,
distúrbios do sono, incoordenação motora. |
amplamente
distribuído na dieta. |
|
Biotina |
Coenzima
do metabolismo dos aminoácidos. |
fadiga,
depressão, náusea, dermatite, dor muscular. |
verduras,
legumes e carnes. |
|
C
(*)
(ácido
ascórbico)
|
Mantém
a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes.
Importante na cicatrização de feridas e queimaduras, na absorção
de ferro e no combate aos radicais livres. Previne infecções e o
escorbuto (hemorragias espontâneas nas mucosas, redução na
ossificação e deficiência nos processos de cicatrização) |
inércia
e fadiga em adultos, insônia e nervosismo em crianças,
sangramento das gengivas, dores nas juntas, dentes alterados,
escorbuto |
frutas
cítricas (limão, lima, laranja), tomate, couve, repolho e outros
vegetais folhosos, pimentão. |
|
D
(**)
(calciferol)
|
Atua
no metabolismo do cálcio e do fósforo; mantém os ossos e os
dentes em bom estado; previne o raquitismo (alterações e
deformidades do esqueleto) em crianças e a osteomalácia
(amolecimento dos ossos) nos adultos. |
problemas
nos dentes, ossos fracos, contribui para os sintomas de artrite,
raquitismo |
óleo
de fígado de bacalhau, fígado, ovos, leite e derivados, cereais. |
|
E
(tocoferol)
|
Promove
a fertilidade, previne o aborto; atua no sistema nervoso involuntário,
no sistema muscular e nos músculos involuntários; previne danos
à membrana celular; ajuda a combater os radicais livres. |
esterilidade
em homens, aborto |
óleo
de germe de trigo, carnes magras, laticínios, alface, óleo de
amendoim, peixes, folhas verdes. |
|
K
(naftoquinona)
|
Atua
na coagulação do sangue (produção de fatores de coagulação
pelo fígado), previne hemorragias |
hemorragias
graves, sangramentos internos |
vegetais
verdes, tomates, castanha, sementes oleaginosas. |
(*)
As vitaminas assinaladas não resistem ao cozimento; são termolábeis.
(**)
A vitamina D não é encontrada pronta na maioria dos alimentos; estes
contêm, em geral, um precursor que se transforma na vitamina, quando
exposto aos raios ultravioleta da luz sol.
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